夢に向かって全力疾走‼‼‼
未来のサッカー選手の皆さん、そのご家族の方、こんにちは。
モアフトの人です。
去年はコロナで始まりコロナで終わるという人生で1度経験するかしないかという1年でした。
サッカーが十分にできなかった選手もいるのではないでしょうか。
私もその一人です。
現在ヨーロッパでプレーしていますが、去年の3月から5月と10月から現在まで、サッカーができていません。約半年間ですかね。
ヨーロッパでは、コロナによる規制が厳しく、プロ以外のサッカーのリーグ戦は中止となっている状況です。
再開のめども全く立っていません。中々厳しい状況です。チームでの活動はもちろん禁止。
今では、外出していいのは、2世帯、最高5人まで。それに違反すれば、高額な罰金を支払わなければなりません。
しかもほとんどのグラウンドは閉鎖。どのグラウンドも鍵がかかっている状況です。
ですので、現在は日々一人で、ランメニューやアジリティ―メニューを中心に自主トレに励んでいる状況です。
いつまたサッカーが始まってもベストな状態でプレーできるよう日々準備しています。
日本にいる選手の皆さんはどうでしょう。去年の春頃は同じような状況だったと思います。
活動自粛をする部活動や団体もありましたね。
その間しっかりと個人で自主トレできていたでしょうか。ご自分の体力は落ちていなかったでしょうか。
中には、どんなトレーニングをすればいいかわからないという選手もいたのではないかと思います。
そして、新年になり、再び増え始めた感染者。もう一度チームでサッカーができない日が来るかもしれません。
しかしながら、この期間は、完全に成長のチャンス。個人の能力高める時間としては最適です。
そこで今回は、私が実践して、実際にかなり効果があったランメニューを実体験を通してお伝えしようと思います。
この記事を読むことで、オフシーズンやコロナ自粛期間でも体力を落とさずむしろ体力を向上させるランメニューについて知ることができます。
サッカー専用ランメニュー
それでは、まずは先に実際の方法からお伝えします。実際に私が試して得ることができた効果については後述します。
実際にトレーニングを行う場所は、サッカーグラウンドがあればベストですが、お近くになければ、サッカーグラウンドぐらいの距離がある場所だと大丈夫です。
広さではなく距離ですので、人通りが少ない道でもできます。
走る場所と準備する物
準備する物は、
・ランニングシューズ(サッカーグラウンドでしたら、スパイクでも大丈夫です。)
以上です。
このランメニューは時間が大事になりますので、時間が見やすい、測りやすい時計を選ぶとよいです。
一番良いのは、ワイヤレスイヤホンとスマホの組み合わせです。
私は、POWERBEATS PROを使っているのですが、スポーツシーンでめちゃめちゃ活躍します。集中してトレーニングしたいときにはぴったりです。
音質は、言うまでもなくトップレベルの高音質です。しかも防水機能もかなり備わっていて雨の日でも全く問題ありません。
さらにこのイヤフォンをつけながら、ランニングだけでなく、アジリティメニューなどをしても全く耳から外れません。ジャンプ動作をしても外れたことがないので、極端に言えば、サッカーをしてても取れないんじゃないかと思うくらいです。(試したことはありません。)
充電時にはiPhoneユーザーでもケーブルは、iPhoneのケーブルをそのまま使用することができるので、全く面倒ではないです。
2021年1月現在、AMAZONでは売り切れになっているので、そのうちYahooショッピングでも売り切れになるかもしれません。購入を検討の方はお早めに。
公式サイトからであれば、値段は高くなりますが、信用性は高いかもしれません。気になった方は是非こちらも読んでください。https://morefootball.net/%e3%80%90%e3%82%a2%e3%82%b9%e3%83%aa%e3%83%bc%e3%83%88%e5%bf%85%e8%a6%8b%e3%80%91%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e7%94%a8%e3%82%a4%e3%83%a4%e3%83%9b%e3%83%b3%e3%81%afpowerbeats
アプリに関しては、iPhoneのこのアプリを使っています。
操作が簡単で、開始前と終了前に音でお知らせしてくれるので、
いちいち画面を見る手間がなくて、ランに集中できます。
それでは走る方法です。かなりシンプルです。
走る前には、必ず十分なウォーミングアップをしてください。特にハムストリングと腸腰筋、股関節周辺の筋肉は必須です。
終わった後は高確率で筋肉痛になります。このトレーニングをした後は是非セルフケアを。
下記の入浴法は疲労回復を早め、筋肉痛の緩和につながるので、こちらもぜひ試してください。
シンプル イズ ベスト 全力疾走!！
方法は、全力疾走と休憩の組み合わせです。
15秒間全力疾走、45秒間休憩。これを10セット繰り返します。合計時間はたったの10分。
かなり短いですが、本当にルールをしっかり守って取り組めば、かなりきついです。
いや、めちゃくちゃ簡単やないか！
ルールを守らないと意味がないんだぜ。
ほな、簡単とちゃうかー。てか誰?
ふざけました。すいません。
しかしながら、この方法、本当に効果があるんですよ。
インターバルトレーニングと似ていますが、違いはスピードの部分。
サッカーをしている選手なら、インターバルトレーニングはしたことがあると思います。
大体、70~80%の力で走って、休憩を繰り返しますよね。
私のランメニューは、最初から100%の力で走ります。
しかも10回も。ですので、十分なウォーミングアップが必要なんです。
走るオススメの場所としてはやはりサッカーグラウンドがベストです。
私はグラウンドのサイドラインを往復する形をとっています。
私はあまり足が速いほうではないので、ゴールラインから反対のゴールラインまで走った後、
折り返してペナルティエリアとハーフラインぐらいまでは往復します。私の全力疾走でこの距離です。
ですので皆さんも始めは1度自分の全力疾走が15秒間でどの距離まで走れるのか確認してから、トレーニングをしてほしいと思います。
そのようにすることで、ご自身の100%の走りでどこまで行けるかが明確になるので、全ての力を出し切りやすいです。
そこまでいけば100%の力が出ていると考えることができます。
絶対に守ってほしいルール
このランメニューを行う上で、絶対に守ってほしいルールが3つあります。
それは、
・必ず100%出し切ること。
・最低でも2~3日は間隔をあけること。
この3つです。
あくまでサッカーのためのランメニュー
このランメニューはただ、走る距離を伸ばすためのようなランメニューではありません。
あくまでサッカーのためのランメニューです。
ですので、全力疾走してるときは、サッカーの試合中だと思って走ってください。
一例ですが、私の場合は、このように考えてながら走っています。
１、相手のカウンターに対して前力で戻る。
２、相手からボールを奪って、逆カウンタ―のために相手陣地へ攻め込む。
３、カウンターに失敗したので、守備に戻る。
こんな感じです。
サッカーは展開が目まぐるしいスポーツです。何が起きても不思議ではありません。
確かにゴールラインからゴールラインまで全力で走るなんてこと、めちゃめちゃ珍しいです。
では、これがハーフラインからゴールラインまでだったら、ハーフラインからペナルティエリアだったら、
ありますよね。全力で戻って、全力で上がる。
ということは、普段からゴールラインから逆のゴールラインを全力で走っていれば、他の場面よりは距離が短いので、楽に感じることができるのです。
これを11人できるチームは、中々ありません。それが出来るチームはかなり強いチームだと私は考えます。
絶対100%
100%で15秒間走り続ける。これは、やってみるとかなり難しいことです。
私自身、実際のところ10セットをすべて100%ではしっかりと走れていません。
セットが終わる度にその前のセットの距離まで行けないんです。
しかしながら、気持ちだけは常に100%で走り続けるということを意識しています。
これが大事なんです。
この10分ですべてを出し切る。
1セット、1セット全力で走りきる。
このマインドがとても重要なんです。
何しろたかだか10分間だけですからね。プロを目指してる選手ならそのマインドが
備わっていないといけないんじゃないかって思います。
このランメニュー。何分までに走らなければいけないといった制約はありません。
15秒でどれだけ走れるかなので、自分次第でランの内容は変わります。
この走り込みのラントレーニングは、量より質です。
この10分間だけは全集中してください。
正直100%で走らなければ意味はあまりないと個人的には思います。
最低2~3日の休息を！
このランメニューはやってみてもらったらわかりますが、かなり高強度な走り込みトレーニングとなっています。
ですので、長い距離を一定のスピードで走るよりもはるかに身体全身に負担がかかります。
運動によって傷ついた筋肉を回復するには、一般的に24~48時間必要といわれています。
運動によって様々ですが、このランメニューに関しては、高強度のものなので、1日だけの休息では、完全に回復することは難しいと思います。
何故このランメニューなのか。
何故このランメニュー(走り込み)がサッカー選手に適切なのか。
それは、サッカーに必要な体力要素をすべて向上させることができるからです。
サッカーに必要な体力の種類！
皆さんはサッカーに大切な体力要素を知っていますか？
サッカーに必要な体力要素は多くあります。
サッカーのプレー中は、トップスピードでのダッシュや、急な方向転換、ジャンプ動作やドリブル、シュート、パスなど
挙げるときりがありません。
それだけサッカーに必要な体力的要因は、多岐にわたります。
しかもそのような動作を相手チームの選手と競り合いながら成人では90分間プレーを続けるので、かなりハードなスポーツといえます。
そんなサッカーをトップレベルで行うためには、高い身体能力が求められます。
代表的な身体能力としては、
・俊敏性(アジリティ)
・筋力(パワー)
・持久力(スタミナ)
そして、身体能力ではないですが精神面(メンタル)も重要になります。
どれが欠けていてもトップレベルのサッカー選手になることは難しいです。
プロのサッカー選手は、それぞれ特徴はありますが、この4つは標準装備でしょう。
私が大学時代に聞いた話です。高校時代にJユースに所属していた選手から聞いたのですが、
彼の意見ですと、プロになる選手となれない選手の違いは技術ではなく、身体能力の高さ、または賢さと言っていました。中には、実はそんな技術が高くない選手もいるんですって。
しかし、そんな選手は、技術以外の能力が飛びぬけているそうです。
なぜ彼がそんなことを知っているのか。
その理由は、Jユースに所属している選手はプロの選手と一緒にトレーニングする機会がたまにあるそうです。
うらやましいですね。高校生ながら、プロレベルの環境で、トレーニングする機会がある。モチベーションは上がらざるを得ません。
彼だけの意見かなと思っていたのですが、他のJユース出身の選手も言っていたので、信憑性は高いです。
ですので、プロのサッカー選手は基本的な技術(トップレベルの技術)は皆備わっているので、違いは身体能力のほうが大きいそうです。
それだけ、サッカーにおいてはボール扱いだけでなく身体能力を高めることも重要なのです。
私が先ほどお伝えしたランメニューはこの瞬発力(スピード)、筋力(パワー)、持久力(スタミナ)そして精神面(メンタル)を向上させる効果があります。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
高い瞬発力が試合を決める。
瞬発力とはしばしばスピードのことを言いますが、サッカーではスプリント能力、またはダッシュ力と呼ぶこともあります。
サッカーにおけるスピード、スプリントとは、特に10～40mまでの短い距離のパフォーマンスを指します。
このスピードの速さが試合を決定づける大切な要素といわれています。
また、サッカーは直線的な動きだけではなく、曲線や斜めに走るような場面も多いです。
要は、サッカーにおけるスピードとは、陸上のようなスピードではなく、短い距離の中で、どれだけ早く走れるか動き出せるかなのです。
先ほどのトレーニングでは、初めから全力疾走なので、このスプリント能力を強化できます。
また、ゴールラインで切り返す動作があるので、急な方向転換に対応する能力も身につきます。
爆発的なパワーの重要性。
筋力は、サッカーだけでなくその他のスポーツでも大変重要な体力要素です。
その中でもサッカーでは、特に筋発揮能力の高さが良いパフォーマンスにつながるとされています。
筋発揮能力とは、各部分の筋肉が出せるパワーの大きさのことを言います。
その各部分の筋肉が出せるパワーの閾値(大きさ)を大きくすることで、
身体能力の向上が見込まれます。サッカーは全身を使うスポーツ。
ジャンプ動作や急な方向転換、スライディング、シュートなど動きもばらばらですが、全てに
この筋発揮能力が関係しています。
特にサッカーでは、太ももやハムストリングス、ふくらはぎ、腸腰筋など下半身の筋発揮能力の高さが重要になります。
このランメニューでは、全力疾走によって、全ての筋肉の筋発揮能力を向上させることができます。
また全力疾走は全身運動なので、下半身だけでなく上半身の筋肉を使うことができるので、身体全体の筋発揮能力を高めることができます。
圧倒的な持久力は武器になる！
そして持久力(スタミナ)についてです。
サッカー選手の皆さんは、有酸素運動と無酸素運動については、ご存知だと思いますが、念のために記述しておきます。
有酸素運動とは、軽いジョギングや、一定のスピードで、長時間続けることのできる運動です。
簡単に言えば、マラソンのようなスポーツです。
無酸素運動とは息が切れるような高強度の運動のことです。
サッカーではこの2つの運動が組み合わさっていて、両方とも必要になってきます。
サッカー界では、どちらの能力のほうがより競技レベルを高めるためには必要なのかということが良く議論されています。
海外のある研究では、この2つの運動の割合は、サッカーの中で半分半分くらいだったという結果が出たそうです。
しかしながら、ヨーロッパなどのサッカー先進国では、一定強度の運動を持続的に行う持久力ではなく、無酸素運動のような高強度な動きや運動後の回復する能力についての持久力に重きが置かれている印象です。
私が聞いた話によると、サッカー大国ドイツでは、一般的な体力テストの項目に
持久力を測る、長距離走のような種目はないそうです。
それにもかかわらず、多くのサッカー選手は90分走りきることができるそうです。
不思議ですよね。長距離走ばかりランメニューで取り入れている日本の選手のほうが、90分走り切れないのです。
私がお伝えしたランメニューはこの無酸素運動の種類に入る高強度のランメニューかと思います。
15秒全力で走り切り、45秒でどれだけ回復できるか。
回復能力が高い選手ほど何回もスプリントを繰り返せるようになります。
DFの選手ならわかると思いますが、何度もゴール前にスプリントして走り込んでくる選手。嫌ですよね。
ましてや試合終了間際にも走り込むことができることは、シュートチャンスが多くなります。
何度も全力でスプリントできること。
これは立派な武器のひとつです。
とはいえ、基礎的な持久力は、回復能力の向上、怪我の防止、技術的なスキルを連続して行うために必要なものとなりますので、
そちらのトレーニングもしとかなければなりません。
強靭なメンタルは最強の防具‼
最後に精神面(メンタル)についてです。
大事な試合や緊張する瞬間はサッカーをしていれば必ず訪れます。
決めれば優勝の場面、逆に止めなければ敗退の場面、ここでファールをしてしまうと相手にPKを与えてしますような場面、色々とあります。そんな中、すぐに冷静に判断でき、ぶれないメンタルは試合においてかなり有効です。
また劣勢な状況でもあきらめることなく、最後まで勝ちに行こうとする姿勢、この姿勢は、自分の成長につながります。
このトレーニングは、「自分との闘い」です。
100%を意識的に出せるかどうか、自分に妥協せずやりきることができるか。
これは、人間にとって、かなり難しいことです。
私が聞いた話によると、人間は普段自分が限界と思っていても、実はそれは身体の限界ではなく、
精神面での限界。脳や筋肉が100%の力を出さないように制御しているそうです。
要は、自分の身体が壊れないように安全装置が働いているといった感じです。
しかしながら、人は、危機が迫っているような状況では、普段の何倍もの時間を出すことができるともいわれています。
サッカーのプレーに置き換えると、危機というのは失点の雰囲気が漂った時です。
この時にどれだけ100%に近い状態でプレーできるか、それによって失点を防げるかもしれない。
ですから、このランメニューで10セット、100%の力で走りきることを意識しておけば、どのような状況でも自分の全力に近い力を出せるようになるのではないかと考えます。
実際に効果を感じた瞬間
ここからは、私がこのランメニューを取り入れた結果、実際にオフシーズン後のチーム練習やコロナによる自粛期間後の練習で実感した効果について記述します。
オフシーズン、わずか10分間のトレーニング。
一昨年の年末から去年の年始まで私は、前期リーグが終わりウィンターブレイクに入っていたので、日本に帰省していました。
実家の近くには公共で使えるサッカーグラウンドがなかったので近くの河川敷で自主トレをするしかなかったのですが、
どういう自主トレ、特に体力を落とさないためにはどのようなトレーニングがいいか考えていたところ、
大学の頃のトレーナーが、長距離や長時間のランニングも必要だがスプリント能力を上げるようなランメニューのほうが
オフシーズンでもしたほうが良いと言っていたことを思い出しました。
オフシーズンは、全力でプレーする機会というのもなかなかないので、週に2回ほどは息を上げるようなトレーニングをしようと思い、お世話になったトレーナーやネットなどで調べて結果、このランメニューが良いかなと思い、実践してみました。
実際のところ年末や年始なので、家族や友人との時間も大切にしたいですよね。
日々、激しい練習や試合をこなしてきたサッカー選手にとって、年末から年始は休息の時間を多く取れる時間です。
1年の疲れ、特に精神面ですかね。この疲れをとるのに年末や年始は最適な時間でしょう。
私はその時間も大切にしたいと思っていたので、短時間で効率的にしかも効果があるランメニューを探していたので、このランメニューはちょうどいいなと思いました。
朝起きて、ご飯を食べて、少し時間がたってから、河川敷へ向かい、このランメニューをした後、
友人や家族との時間を過ごしていました。
このトレーニングが終わっても、まだ遅くて朝の10時とかでした。
このランメニュー終わった後は10分しかたってないのに倒れ込むくらいきついです。
それを2、3日開けてまた走り込むといったことを2週間ほどしましたかね。
正直言って、これだけで大丈夫かなと思っていましたが、この効果をウィンターブレイク明けの練習で実感することになります。
抜き打ちYO-YOテストでチームでダントツ1位
ウィンターブレイク後、海外に戻った私は、チーム始動日の初日にこのランメニューの効果を実感します。
プレーし始めて感じたのですが、身体が重いと感じることがが全然なかったんですよ。
大学時代、チーム始動日なんかは、毎年のように身体が重いと感じながらプレーし徐々に軽くなっていくような感じでした。
しかしながら、去年のチーム始動日は感覚が全然違いましたね。スムーズに動作できるし、
ドリブルにもキレがあったように感じます。
そして、効果を確信したのが、抜き打ちのYO-YOテストがあった日のこと。
チームが指導してから1週間後ぐらいですかね。
監督がいきなり今日はYO-YOテストを行うと言い始めました。
前日にでも伝えといてくれれば、水を少し多めに飲んでおくとか対策ができたんですけど、
そこは海外ならでは。ぶっつけ本番です。
ちなみにYO-YOテストとは、信号音に合わせて、20mの距離を往復し、10秒ほど休憩した後、再び信号音に合わせて走るというトレーニングです。
信号音の間隔は徐々に早くなるので、そのペースに2回ついていけなくなった時点で、終了していく一種の測定法です。
この結果は、試合中のスプリントなどの高強度運動から回復する能力がどれだけ高いかを測ることができます。
何の準備もしていなかったので、全然走れないだろうなと思っていましたが、
蓋を開ければあらびっくり！
周りの選手がどんどん脱落していく中、全然疲れなかったんです。しかも足に乳酸がたまって重くなるスピードもめちゃくちゃ遅い。
終盤で私と他の選手の2人になっても、その時点で、私はまだまだ走ることができました。
結果は1位。最後はもう十分と止められましたが、その時点でもまだ余裕がありました。
チームのレベルはプロではないので、周りからしたら高いレベルの環境とは言えないかもしれません。しかしながら、私の他にもプロを目指している選手や元プロだった選手もいました。
そんな中での1位でしたので、あのランメニューは本当に効果があったと感じましたね。
まとめ
私の体験談からもわかるように、このランメニューはサッカー選手にとって、かなり有効だといえます。
走り方も簡単なので、オフシーズンや現在のようなコロナによる自粛期間に是非行ってみてください。
しっかりとルールを守って実践すればオフ明けの練習で感じるものがあるはずです。
まずは実践あるのみ。だまされたと思って走ってみてください。
では！
参考文献 https://sports-doctor93.com/physical-strength-for-soccer/
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