サッカーの疲労は交代浴で全部とれる!!
未来のサッカー選手の方、またそのご家族の方、こんにちは。モアフトの人です。
現在、コロナ渦の影響でまともにプレーできない選手もいるかと思います。
しかしこの時期は成長のチャンスととらえ、普段できなかった様々な事を試すいい機会だと考えるべきです。
サッカーの練習や試合を多くこなしている選手の皆さん、普段からこんなこと思っている方、いませんか?
連日の練習や試合で疲労が溜まっている。
できるだけ早く疲労感をとりたい。
そもそも疲労をためにくい身体を作りたい。
サッカーに限らずどんなスポーツをしている人でも1回は考えたことありますよね。
学生時代なんて1年間の90%は練習や試合に費やした選手も多いはずです。今、学生プレーヤーの方、かなりすごいことしてますよ。（笑）
そんなハードなトレーニング、試合を続けていると、疲労が溜まるのは必然ですよね。
出来れば練習前や試合前は疲労もなく100%の状態で臨みたいもの。
最初っから疲れた状態で試合をするなんて嫌ですよね?
私自身も学生時代はそう感じていました。
そ・し・て
見つけてしまいました。
疲労がたまらない、ためないある方法を!!
実は今回、紹介する方法を実践すれば、どれだけハードなトレーニング、連日の試合をした後でも身体に溜まった疲労を素早く取り除けるようになります。
なぜなら、私自身もこの疲労回復法を取り入れてから明らかに疲労感を感じる割合が格段に減ったからです。
私の感覚としては、この方法をした後は、身体がかなりすっきりするような感覚です。
しかもこの疲労回復法は、お金もかからず、時間も10分前後でできるかなりお得な疲労回復法です。
成長できるチャンスはいたるところに転がっています。
そのチャンスをつかむも手放すもあなた次第。
この記事は成長するために読んでおいて損はない記事です。
時間はわずか10分!交代浴はかなりオススメな疲労回復法
毎日ハードな練習や試合をこなしていると、必ず疲れはたまっていきます。
1日OFFがあってもなかなか疲れがとれない選手は多いのではないでしょうか。
そこで、今回は、サッカーでたまった疲れを次の日に持ち込まない最強疲労回復法である
「入浴」
についてお伝えしようと思います。
入浴は傷ついた身体を回復し疲れきった心をリラックスさせる最強の方法です。
近年では、多くのプロサッカー選手やその他のトップアスリートも入浴という疲労回復法を積極的に取り入れています。
この最強入浴法を実践することで、毎日ハードな練習や試合を重ねている選手でも次の日に疲れを
持ち越さずにいつもベストなコンディショニングに近い状態を維持できます。
ご自身の身体を常にベストコンディショニングに近い状態で練習や試合に臨めることもサッカーには大事ですので、疲れた時だけではなく、できれば練習後や試合後にはぜひ続けてほしいと思います。
私も、この入浴法を初めてからは、次の日の疲労感がぐっと少なくなりました。
何より、この入浴法を行った直後、お風呂から出るときは
超気持ち―‼‼なんもいえねー‼
って叫びたくなります。てか叫んでます。結構真面目に言ってます。
それでは、続きをご覧ください。
何故サッカーでたまった疲労の回復には入浴/交代浴なのか。
疲労回復をすることについて基本的には、血液循環を良くすることがとても重要です。
それでは入浴は、なぜ疲労回復に効果的なのか。
それは、体温を上げて血液の流れを簡単に促進することができるからです。
では、なぜ血液の流れを促進することが疲労回復につながるのか、
それは、人間が生きるうえで必要な2つの要素と密接に関わっているからです。
疲労回復に絶対必要な要素、「食事」と「睡眠」
サッカー選手に限らず、全てのスポーツ選手にとって上手な疲労回復は、コンディショニングを整え、常に良いプレーをしなければならないため、非常に重要になってきます。
そこで必要不可欠なのが、「食事」と「睡眠」。
何を当たり前のことをと思うかもしれません。
ですが皆さんの今までの食事と睡眠の質、良いですか？
今一度考えなおしてみてください。特にしっかりとした睡眠を毎日とることは、かなり難しいと思います。
激しいスポーツで失ってしまったエネルギーは食事でしっかりと補い、
睡眠によって、身体と心をリフレッシュさせる、
基本的ですが、このサイクルが出来ていないと優れた疲労回復は見込めません。
食事で蓄えた栄養をダメージがある筋肉まで運ぶのは、そう、「血液」ですね。
それでは、もし、血液が正常かつ速く流れていたら、疲労回復のスピードも上がるんではないでしょうか。
上がっちゃうんです。
な・の・で、
「入浴」が大切なのです。何となくわかりましたか。
一方で、睡眠中、身体の筋肉が硬直している状態ですと睡眠をしっかりとっていても疲れをとりにくいことがわかっています。
そこで入浴をすることで、上質な睡眠ができるようになるのです。
人は、寝る時間が近づいてくると、ある準備を始めます。
その準備とは、
身体の深い部分の体温（深部体温）を下げ始め、逆に身体の表面の体温を上げていくのです。
これはどうしてかというと身体の深い部分の体温が、熱を外に出そうとし、熱を発散させているからです。
何故、身体はそのようなことをするのか？
人間の体って本当に面白いもので、起きている間に働き続けていた神経系や脳、筋肉、臓器等がオーバーヒートしないよう、クールダウンさせるんです。
それによって疲れた体を回復させるような仕組みになっています。
なので、身体の中の疲労を取り除くために人間は睡眠をとる必要があるのです。
深部体温は、日中は高くなり、夜になるにつれて、ゆっくりと自然に低くなっていきます。
そのような深部体温の体温変化をサポートするのが「入浴」なのです。
簡単に言うと入浴は身体の中に休息するよ～的なリズムを与えてくれるのです。
入浴することで、一度深部体温を上げ、寝るころには十分に深部体温を下げる効果があります。
頭のいい人はここで一つ気づくことがあると思います。
それは入浴するタイミングです。一般的には寝る1時間前に入るようにしたらいいと考えられています。
中には30分前までに入ればよいといっている研究者さんや1時間半前がベストだといっている学者さんなんかもおられますね。
ですので、寝る30~1時間半前に入るのがよさそうです。
このように入浴は人間が疲労回復のために不可欠な食事と睡眠をサポートすることができるとても大切な疲労回復法なのです。
交代浴×マッサージガンで疲労知らず!!
ちょっとここでお知らせです!
入浴と共に身体の筋肉をさらに重点的にほぐしたいという方には、こちらの記事も読んでいただきたいです。
皆さんはマッサージガンを知っていますか?多くのプロサッカー選手も愛用しているセルフケア機器です。
最近では、ブンデスリーガ・ボルシア・ドルトムントで大活躍中の将来有望FW、ハーランド選手も愛用しています。
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そんなマッサージガンについて気になった方は、こちらの記事も読んでみてくださいね!
入浴/交代浴することによってサッカー選手が得られる恩恵
入浴によって得られる健康作用としては、以下のものが挙げられます。
・浮力作用
・静水圧作用
・蒸気・香り作用
・粘性・抵抗性作用
・開放・密室作用
・洗浄作用
簡単に挙げただけでもたくさんありますね。
最近では、時間がなくてシャワーのみで簡単に済ませてしまう選手も多いかもしれません。
しかしながらシャワーだけでは、最後の洗浄作用しかありません。
他の効果もあったとしても半減してしまうでしょう。
では、これらの作用の中で、サッカー選手や他のアスリートにとってどの効果がお勧めか。
それは上から3つの「温熱」「浮力」「静水圧」です。
身体を整える「温熱」
まずは温熱作用からです。これは皆さんイメージしやすいですね。
入浴すれば、身体が温まる。当然のことです。では、なぜ身体を温めることが疲労回復につながるのか。
それは、「血液の流れ」が関係しています。
人間には自律神経という神経があります。
これは、人間が生きるために必要な神経で、主に「体温調整」「心臓」「呼吸」のコントロールを
しています。
そして、自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があります。
この2種類の神経が交互に切り替わることによって自律神経のバランスを保っているのです。
この自律神経のバランスが崩れてしまうと、身体に様々な異常が発生してしまいます。
これらに働きかけ、バランスを崩さないようにサポートをするのが「温熱」なのです。
交感神経に働きかける「温熱」
交感神経とは、簡単に言えば、身体と心を活動させるために働く神経で、
身体全体にエネルギーを届けるために血の巡りを良くします。
この神経は主に起きている時に働いているんですね。
温水（約42度以上）は、交感神経に優位に働きます。
交感神経が働くことで、新陳代謝が促進され、血液の流れが良くなり、体全体の疲労物質の排出を助け、疲労回復効果を高めてくれるのです。
副交感神経にも働く「温熱」
入浴による温熱作用では、副交感神経にも働きます。
副交感神経とは、起きている時に使った身体と心を休息させるために働く神経です。
ですので、主に睡眠中に働きます。
温水（38~40度）で入浴すると、副交感神経が働き、リラクゼーション作用があるため、身体の疲労回復効果だけでなく精神面の疲労回復効果も高めてくれるのです。
身体の緊張をときほぐす「浮力」
温熱作用に関しては、皆さん体感することができますが、「浮力」、「静水圧」の2つの作用については、強く感じることがあまりないかもしれません。
ですが、この2つの作用も疲労回復には欠かせないのです。
人間は、水中に入ると、体重が9分の1から10分の1になるといわれています。
そのため、身体の力を抜いて、水に身を任せるとふわふわと体が浮くと思います。
この状態が、重力から自分の体重を開放している状態です。
サッカーにおける激しいプレーの数々と日常的に身体にかかっている重力で私たちの身体を支えてくれている筋肉や関節には、大きな負担がかかっています。
その負担がかかった筋肉や関節の緊張をほぐし、リラックスさせるために入浴による「浮力作用」が効果的なのです。
身体を包み込み、ケアしてくれる「静水圧」
最後にあまり聞いたことがないであろう「静水圧」についてです。
静水圧とは、水の中にいるときに体の表面にかかる圧力のことです。
皆さん、入浴する瞬間に、
思わず「ふー」と「あー」とか「ひょー」って息とか声がもれませんか？
私は「ふいー」って言っちゃいます。
これは静水圧によって、胸の部分に圧力がかかり、肺の空気を外に出そうとするからなのです。
さらに水圧は水深が深くなるほど大きくなります。その結果、下半身にかかる水圧は大きくなり、水圧が低い上半身へと血液が流れやすい状態になるのです。
そうなれば、心臓へ返ってくる血液量が増えることになります。
ということは、足の疲労物質も素早く分散させることができ、疲労回復効果を高めることができるのです。
最強疲労回復法、入浴のメリット4つ
最強の疲労回復法である「入浴」には、サッカー選手や他のスポーツ選手にとってどんな効果があるのか具体的に見ていきたいと思います。
入浴をするメリットとしては、
・疲労回復効果の向上。
・睡眠の質の向上。
・筋肉痛などを緩和する。
・精神面のリラックス効果。
細かく見ていけば、まだまだありますが、アスリートにとって大事な要素はここら辺ですね。
上2つはすでに先ほどお伝えしたので、下の２つに焦点を当てて、それぞれお伝えしていきたいと思います。
交代浴はサッカーによる筋肉痛を緩和させる!
日々激しいトレーニングを積んでいると、確実に疲労はたまります。筋肉に疲労がたまると、はじめは筋肉痛から始まり、さらに増えてしまうと筋断裂や肉離れになってしまうかもしれません。
筋肉痛はできれば速く取り除きたいですよね。そこで、「入浴」の出番です！
入浴することで、筋肉の中にある毛細血管を広げて、疲労物質を血液が運んでくれる。
これが筋肉痛を緩和することにつながります。
交代浴による精神面のリラックス効果
練習や試合の後には身体だけではなく、精神面においても疲れています。
大事な試合のあとなんて、特にどっと疲労感を感じますよね。
ここでぬるめのお湯（37～39度）のお湯に浸かれば、副交感神経が優位に働き、
リラックスすることができるんです。
浸かっている間には
「今日のプレーはどうだったか。」
「改善すべき部分はどこなのか。」
色々と整理できるので、お勧めします。
よって、入浴は精神面での疲労回復に高い効果が見込まれます。
交代浴、入浴のタイミングっていつがいいの？
サッカー選手、またその他の競技のアスリートにとって、入浴に関して避けてほしいタイミングがあります。
それは、「トレーニング後の30~60分間」です。
ハードなトレーニングや試合をした後は、血液が動かしていた筋肉に集中して酸素を送り、疲労物質のひとつである乳酸を早く輩出するように働きます。
そこで、入浴してしまうと、血液が全身に分散されてしまい、動かしていた筋肉に酸素が供給される量が減少してしまいます。
その結果、逆に筋肉における疲労の回復が遅くなってしまうのです。
ですので、トレーニングや試合の直後は、最低でも30分間隔をあけ、呼吸と心拍数が安定してから、入浴してほしいと思います。
10分で疲労とおさらば！疲労回復専用入浴法！
ここまで、入浴が疲労回復にかなり効果的だということをお伝えしてきました。
それでは、ここから疲労回復に最も適した入浴法についてお伝えします。
それは、ズバリ、「温冷交代浴」です。
温冷交代浴とは、文字の通り、温水と冷水を交互に浸かる、浴びるといった入浴方法です。
なにゆえ、温冷交代浴？
温冷交代浴とは、元をたどればヨーロッパで温泉療法の一つとして行われてきたものです。
最近では、サッカー選手やその他のアスリートが疲労回復するために積極的に取り入れています。
2013年には、この温冷交代浴に関する研究が行われ、その結果が海外で発表されました。
その結果の内容は、
・スポーツのパフォーマンスUPにつながるということ。
・怪我の予防や筋肉の回復をサポートするということ。
この3つの結果が得られたということです。
どうでしょう、アスリートにとってすべて欠かせないですよね。むしろ一番ベストな疲労回復法かと思えるくらいです。
何故温冷交代浴で疲労回復できるのか？
交代浴は、先ほどからお伝えしているように、血液の流れを良くする際にかなり効果的なのです。
まず、温かいお湯を浴びたり、浸かったりすると温熱効果により、血流量を増やして、体内の熱を体外へ逃がそうとするために血管が大きく広がります。
次に冷たい水を浴びたり、浸かったりすると、体内の熱を中にとどめておこうとする作用が働き、筋肉と血管が小さく縮みます。
このように身体の血管が、広がったり縮んだりすることで血管のポンプ的な動きが活性化され、血液の流れが良い状態になります。
血液の流れが良くなれば、どうなるか？
そうですよね。体内のたまった疲労物質や出すべき老廃物を取り除けるようになるんです。
だから、疲労回復に温冷交代浴はとても効果があるとされているのです。
実践あるのみ！サッカー選手も実践している温冷交代浴法
それでは、具体的な入浴方法をを伝えします。順番は以下の通りです。
２、38~48度の湯船に1~3分ぐらい肩まで浸かる。
３、湯船から出て、30度くらいのぬるま湯をシャワーで、足の先から手の先まで、
かける。
４、２と３を１セットとして３セットほど行う。
30度ってあんまり冷たくなくね？と思うかもしれませんが、
注意点として、冷水を使う際に、あまりに低い温度を使うことはお勧めしません。
「最高の入浴法」の著者である早坂信也教授は、「生理学的には10度の違いで十分交感神経への刺激になる。」と述べています。
この入浴法はサッカー選手などのトップアスリートのみならず、仕事や日常生活で疲れがたまっている人にも有効です。
さらに医学的な観点から見ると、血液の急上昇はデメリットが大きいそうです。
「温冷交代浴の効果を得るために大切なことは、少しずつ慣らすことです。
お風呂に入って体が温まっていても、一気に水風呂に飛び込むのは血管や心臓に負担がかかるから絶対にいけません。いきなり水に浸かると急激な血圧上昇が起こり、脳卒中を起こすリスクがあるほか、心臓に強い負荷をかけ心筋梗塞や狭心症発作や不整脈を起こすこともあるので注意してください」 東京銭湯より引用
世界中のトップアスリートも実践中！スタンフォード式回復交代浴！
『今ある疲れは「解消」し、明日の疲れは「予防」する』といったスローガンで、
世界中から将来有望なトップアスリートが集結しているスタンフォード大学の教授がオススメしている回復法です。
特にアスリートに向けた入浴法なので、日常的な疲れをとるにはここまでしなくても言いといわれています。
余談ですが、アメリカのスタンフォード大学は、リオ五輪での金メダル輩出数が１位だったらしいです。さすが、世界中のトップアスリートが集まる大学。信憑性がかなり増しますね。
本当は、2つのバスタブを用意して行うものですが、シャワーでも十分効果が期待できるそうですので、
毎日のセルフケアに取り入れてみましょう。
手順は次の通りです。
２、１分間、10~15度のシャワーを浴びる。
３、37~38度のお湯に30秒浸かる。
４、お湯から上がり、再び、10~15度のシャワーを30秒浴びる。
５、3と4を交互に1セットとして10セット繰り返す。
６、最後に10~15度のシャワーを1分浴びて終了。
７、終わった後に残りの水を飲む。
注意点としては、
この入浴法は、12分間までなら効果があったとされているので、12分だけで大丈夫です。
長い時間入浴してしまうと、水分がたくさん排出され、逆に疲労感につながってしまうので。
出たり入ったりと忙しいですが、この入浴法を正確に行うことで、
素早い疲労回復につながります。
自分の疲労感を軽減して翌日に疲れを残したくない選手なら、余裕でできますよね。
私はこの方法を試したことがありますが、かなり良いと思います。
何よりその日の「疲労感」というやつがかなり軽減されます。
この方法は、リラックスというよりは、トレーニングのように感じるかもしれません。
私のおすすめなタイミングとしては、激しいトレーニング後や試合後の夜にするとよさげです。
何度も言いますが、多くのトップアスリートがこの交代浴を取り入れています。バスタブとシャワーがあればできることなので、上を目指す選手であればやらないわけにはいかないでしょう。
将来プロのサッカー選手を目指している人は、この効果的な入浴法を取り入れてほしいと思います。
スタンフォード式の疲労回復方法がさらに気になった方は是非読んでみてください。他にもアスリートに効果的な回復法が書いてあります。
温水浴だけではだめなの？
日常の疲労から回復するためには、10~15分、ぬるめのお湯(37~39度)のお湯に浸かるだけでも
効果があるとされています。
しかしながら、アスリートにとっては、疲労回復は早ければ早いほどいいですよね。
温冷交代浴は、温水浴に比べて、疲労回復効果が早いという研究結果があります。
今回実験で用いられたのは、複数の吐き出し口を有しており、全身同時に浴びることができる「全身シャワー」。その“浴び方”にフォーカスされています。
比較されたのは、一般的なお湯を浴びる温水浴（身体に当たる湯温38～42℃、合計16分）と、温水・冷水を交互に浴びる温冷浴（身体に当たる湯温38～42℃、水温16.4～16.8℃で、温水浴3分・冷水浴1分を 交互に4回繰り返す。合計約16分）。大学陸上競技部に所属する男子学生8名（平均年齢 20.3歳）を対象に、実験が展開されました。
結果は、温水浴と比較して温冷浴のほうが、疲労回復効果が高いというもの。
こちらのグラフを見ていただければ分かりますが、運動後に温冷浴を行ったほうが、運動で生じた大腿部の筋肉疲労（筋硬度の低下や緊張の改善）が早期に緩和していることが分かります。運動後の温冷交代浴は疲労回復効果が高い。パナソニックと福岡教育大学が実証実験 | ニュース×スポーツ『MELOS』 より引用
ですので、サッカー選手やそのほかのアスリートには、「温冷交代浴」をお勧めします。
まとめ
今回は、サッカー選手やその他のアスリートにとってかなり効果的な疲労回復法である、
「入浴」についてお伝えしてきました。
上のレベルを目指している、プロを目指している選手なら、常に良いコンディショニングで体を保つことも必要です。
コンディショニングが良ければ、いつでも自分の１００％のプレーができると思います。
そうすると、注目される回数も増える。そして、スカウトの目にもとまりやすくなる。
全てはつながっています。
小さいことからコツコツと。それが将来の成功している自分を生み出します。
私は、サッカーを本気で取り組み、プロを目指している一人として、日々試行錯誤しています。
同じ志を持っている選手には、是非取り組んでほしいと思います。
では！
参考文献
#サッカー＃疲労回復＃交代浴＃スタンフォード式＃プロサッカー選手＃努力＃コツコツ
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